适用范围：一本在任何健身阶段都可以使用的工具书。 本书特点：简单易懂、便捷操作、详细图解、快速恢复。 层次分明：对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。 突出作用：自己就能够缓解很多常见的运动损伤与疼痛

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正如所有事物均有两面性一样，健身和体育运动在带给人们健康和幸福感的同时，运动损伤与疼痛也伴随着发生。所幸的是，发生了运动损伤并不代表运动生涯的结束或运动本身的科学性受到质疑。本书将详细介绍常见的运动损伤、疼痛及其康复训练，并且对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。我们的目标是打造一本简单易懂的操作手册，使大家在受伤之后能尽快地安全返回到日常生活和体育运动中。

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韵缇（CatherineGer），海归健身导师，希偲运动康复（SISFIT）创始人，BDPF健身体系创始人之一，具有多年运动康复经验及全球连锁健身俱乐部多年技术指导与管理经验，推出多款课程产品并成功打造多位健身明星及教练学员。毕业于澳大利亚体适能研究院，同时为国际注册健身运动专家联盟、澳大利亚体适能协会成员。 语绘（Starr Choi），BDPF健身体系创始人，希偲运动康复（SISFIT）联合创始人，海归教练导师，具有多年运动康复经验及15年以上的健身行业从业经验，其中7年在英国，4年在澳大利亚。曾在Your World Fitness Centre(南澳大利亚州最大的健身机构)和Goodlife负责私人教练课程开发，并担任多年私人教练。

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目　录

第一章
揭秘运动康复
什么是“运动”  001
运动的生理反应和康复训练的益处  003
对于心血管系统的益处  004
对于骨骼肌系统的益处  005
对于神经系统及心理的益处  005
对于呼吸器官的益处  008
对于新陈代谢及内分泌系统的益处  008
对于免疫系统的益处  008
运动康复的禁忌  009

第二章
解析人体肌肉系统、神经系统及关节系统
肌肉系统  010
神经系统  017
关节系统  019
关节运动  022

第三章
运动康复师指点你的运动康复之路
运动损伤的预防  028
姿势与肌肉平衡  029
姿势  029
姿势的类型  030
最理想的姿势  030
最佳姿势与肌肉平衡  031
运动前的准备  033
创建一个合理且平衡的训练计划或
运动处方  033
饮食营养  035
康复过程概述  038
组织的愈合  038
各阶段的康复概述  040

第四章
常见的损伤康复
足部与踝部疼痛  043
什么原因导致足部与踝部疼痛  043
足部和踝部疼痛的运动康复方法
有哪些  044
拇趾外翻（拇囊炎）  044
足底筋膜炎  046
跟腱炎  047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性坏死）  048
跟腱撕裂（跟腱断裂）  049
踝关节扭伤  051
胫部（小腿）疼痛  053
什么原因导致胫部疼痛  054
慢性疲劳性小腿骨 - 筋膜室综合征  054
腓肠肌撕裂（网球腿）  055
膝部疼痛  055
什么原因导致膝部疼痛  056
前十字韧带扭伤  056
膝关节侧副韧带一般性损伤  057
膝关节侧副韧带扭伤  058
后十字韧带损伤  059
跑步膝  060
髌腱炎（跳跃者膝）  061
内侧半月板损伤  062
髌骨软化  063
大腿疼痛  064
什么原因导致大腿疼痛  064
弹响髋  064
肌肉撕裂  065
股四头肌挫伤  066
股四头肌拉伤  067
髋内收肌拉伤  068
股骨头缺血性坏死  069
胫骨内侧应力综合征  070
腿部肌肉痉挛（抽筋）  070
腰部疼痛  071
腰痛有多常见  072
腰痛的原因是什么  072
什么症状的腰痛需要立即注意  072
尾骨疼痛  073
脊髓蛛网膜炎  074
腰椎退行性椎间盘疾病  076
腰椎关节突关节综合征  077
腰部扭伤或拉伤  078
强直性脊柱炎  079
颈椎损伤与胸椎损伤  081
颈部疼痛常见吗？颈部疼痛
如何预防  082
颈部疼痛  082
挥鞭伤  083
颈椎间盘病变  084
颈椎关节突关节综合征  085
颈部肌筋膜痛  086
颈部结节（富贵包）  087
胸部及腹部损伤  087
胸部疼痛的原因  087
腹股沟疝  088
胸大肌拉伤  089
肩部疼痛  090
什么原因导致肩痛  090
肩袖损伤  092
肩锁关节扭伤  093
肩周炎（冰冻肩）  094
肩关节盂唇损伤  095
肩撞击综合征（游泳肩或投掷肩）   096
上肢损伤  097
肱二头肌撕裂  097
肱骨近端骨骺损伤  098
肘部疼痛  099
肘部疼痛有多常见  100
什么原因导致网球肘或高尔夫球肘  100
如何预防肘部疼痛  100
网球肘  101
高尔夫球肘  102
关于关节健康的常见问答  103
如何避免关节损伤与慢性疼痛  103
如何保持身体关节的健康  104
关节是怎么受伤的  104
怎样预防重复性压力损伤  105

第五章
不良体态矫正
如何正确站立（从外观上看）  107
正确的站姿（从肌体内部来看）  108
不良姿势的矫正  109
头部侧倾  109
头部旋移  109
颈前探  110
高低肩  110
翼状肩胛骨  110
圆肩  111
端肩  111
肋骨外翻  112
上交叉综合征  112
下交叉综合征  113
骨盆旋移  113
长短腿  113
O 形腿  114
X 形腿  114
膝关节超伸  114

第六章
慢性病与运动康复
运动如何改善慢性病  115
什么运动是安全的  116
我在安全范围内的运动强度是多大  117
在开始运动之前我是否需要采取
特殊措施  117
我会不会产生不适感  118
运动期间我还需要知道什么  118

第七章
拉伸与力量强化
拉伸动作详解  120
脚趾  120
胫骨前肌  121
腓肠肌  122
比目鱼肌  123
内收肌  124
阔筋膜张肌  125
股直肌  126
动作详解
腘绳肌  127
股四头肌  128
臀大肌  129
臀中肌和臀小肌  130
梨状肌  131
髂腰肌  132
腰方肌  133
腹内斜肌  134
腹外斜肌  135
背阔肌  136
胸大肌  137
胸小肌  138
冈下肌  139
大圆肌  140
冈上肌  141
上斜方肌  142
斜角肌  143
胸锁乳突肌  144
枕下肌群  145
中斜方肌和菱形肌  146
肩胛提肌  147
肱二头肌  148
前臂屈肌  149
前臂伸肌  150
桡侧腕长伸肌和短伸肌  151
猫伸展式  152
婴儿式  153
朝拜式  154
力量强化动作详解  155
脚趾抓握  155
脚趾外展  156
踝关节屈伸  157
仰卧腿屈伸  158
单腿站立  159
双腿台阶提踵  160
单腿台阶提踵  161
提踵走  162
侧踝走  163
抱膝走  164
行走股四头肌伸展  165
行走提膝展髋  166
仰卧直举腿  167
坐姿膝屈伸  168
贝壳式  169
前弓箭步  170
站立靠墙腿伸展  171
大腿外展  172
深蹲  173
罗马尼亚硬拉  174
四点支撑吸腹  175
卷腹  176
抬腿卷腹  177
扭转卷腹  178
瑜伽球转身  179
瑜伽球上臀冲  180
仰卧脊柱扭转  181
交叉蹬腿  182
髋部肌肉强化  183
单腿超人  184
俯卧 I 和 W  185
超人游泳  186
侧卧提腿  187
仰卧屈抬腿  188
肩桥  189
背撑  190
慢起臀桥  191
弹力绳坐姿划船  192
站姿提髋  193
跪姿马步  194
麦肯基俯卧撑  195
直腿爬行  196
俯卧侧爬  197
肩胛式俯卧撑  198
俯卧撑  199
跪姿俯卧撑  200
哑铃侧平举  201
肩内旋  202
肩外旋  203
单侧哑铃耸肩  204
颅颈屈曲  205
颈后部肌肉强化  206
颈部侧面静力练习  207
瑜伽球头部旋转  208
单杠悬吊  209
手腕弯举  210

参考文献  211

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