翻开本书，如果你期待读到的是：“399 种训练动作、自重练习、杠铃至上主义、间歇性禁食、卡路里计算、花式卷腹、有氧运动、HIIT、激素优化战略、肌肉迷惑法，体姿矫正术……”那么你可能拿错书了。本书基本概念洞悉清楚、警示细则逐条列出、幻想雷区一一解除，绝非新手科普或入门级指南，而是以业内人士的视角进行揭秘！ 谁都听过那些激励人心的健身故事，事实上，他们的成功不是来自渊博的知识储备，不是来自充足的外部装备，也不是来自被高科技武装的精英备赛团队，而是来自对基本训练法则近乎偏执和疯狂的坚持，以及对于训练的热爱。

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这是一本完整讲述肌肉训练科学原理的书籍，它不仅给了读者一个完整的重量训练计划、明确的器械指南与安全风险考虑，还剥开了所有的糖衣，让训练不再有秘密可言。这不是本普通的指南，作者用直截了当的语气为训练方案奠定了基准，解决了训练者和教练员的大部分问题。作者在历史经验和运动科学的基础上建立起了一个行之有效的增肌训练体系。该体系覆盖了增肌课题的各个方面，揭示了形体运动的内在机制，详细讲解了人体基本肌肉群的训练方法，囊括了完整的图片演示、技术操作和设备变化，以及使之受益的心态建设、基本补剂和恢复咨询，还包含了对女性、青少年和年长健身者的特别关注，是一本健身爱好者和私人教练必备的重量训练参考书籍。

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本杰明，本名邹英邦，现任西安风云健身俱乐部技术总监，开创“高量训练法”（High Volume Training）。留英三年，拥有管理学硕士学位。师从健美明星多里安·耶茨，学习了海量健身训练相关知识。拥有丰富的健身指导经验，帮助过几百名会员成功改变了体型。热衷于清晨训练和公路慢跑，喜欢用简单的语言阐述复杂的知识，倾尽所能为客户扫清健身路上的障碍。

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目录

第一章遵守游戏规则
前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。
第一节铁器生存法则/  2
第二节从窗户扔下去的哲学/  24
第三节浇冷水和甩巴掌/  37
第二章全面攻击八个身体部位
这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。
第一节拉力挑战赛/  50
第二节强肩铸造者/  60
第三节喂养你的犊牛/  70
第四节背影称王/  75
第五节胸围终极解码/  92
第六节车轮般的股四头肌/  101
第七节真正的手臂训练日/  113
第八节细节雕刻/  131
第三章聚焦营养、恢复和减脂话题
结束了最艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。
第一节不要急于吃下一头大象/  136
第二节休息，为了壮大/  143
第三节收干体脂，精炼体格/  144
第四节表演时间到/  151
第四章完善你的计划蓝本
每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项——大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。
第一节安全五律/  154
第二节训练日记/  156
第三节训练的多样性/  157
第四节替代动作和替代法则/  159
第五节单侧的威力/  160
第六节户外运动/  162
第七节休息日新规/  163
第八节欺骗餐规则/  164
第九节本能、美感与比例/  165
第十节目标和时间/  169
第十一节年龄因素/  170
第十二节保持学习/  171
第十三节不要缺席/  172
第十四节旅行时的训练/  174
第十五节对于新手的提示/  175
第十六节对有一定经验训练者的提示/  181
第十七节拒绝过度训练/  184
第十八节伤病的预防和应对/  186
第五章解除迷思：给争论划上句号
每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。
第一节女性塑形指南/  192
第二节身高和体重/  193
第三节基因和个体差异/  194
第四节永不设限/  196
第五节药物的诱惑/  198
第六节激素的作用/  200
第七节生活方式/  201
第八节少食多餐？/  202
第九节如何开始你的训练/  203
第十节动作的困难性/  204
第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感/  206
第十二节“没有痛苦，就没有收获”？/  207
第十三节频率的科学/  214
第十四节拿出训练日记吧/  215
第十五节榜样的力量/  216
第十六节坚持的意义/  217
第十七节丢掉理论/  220
第十八节不要轻信广告/  223
第十九节体姿矫正和个性化方案/  224
第二十节“功能性”骗局/  225
第二十一节健身产业困局/  233
第二十二节训练流派点评/  247
第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献
最近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。
奖励章节
如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸——如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。
形体秘诀A-Z/  269
梦开始的地方/  286
尾声/  303
致谢/  306
附录/  307

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